Dicas saudaveis para 2010

Descubra o seu peso saudável. É actualmente definido com o índice de massa corporal (IMC), calculado com base na proporção peso/altura (IMC = Peso/Altura2).

Faça contas às calorias. O excesso de peso resulta de um desequilíbrio calórico, ou seja, quando se consomem mais calorias do que as que se despendem. Se quer perder peso, terá que ingerir menos calorias do que aquelas que gasta.

Habitue-se a ler os rótulos dos alimentos. Evite os mais calóricos, com colesterol mais elevado, mais açúcar, sódio e maior teor de gordura. A gordura, por exemplo, vem indicada em gramas. Um alimento é “meio-gordo” se contiver menos de 3 g de gordura por dose ou “magro” se esse valor for abaixo dos 1,5 g.

Faça uma lista antes de ir às compras. Evite distrair-se nas prateleiras menos saudáveis dos supermercados

Não vá ao supermercado com fome. Terá tendência para comprar mais do que aquilo que precisa: chocolates, bolachas, etc.

Longe da vista… longe do prato. Em ocasiões festivas, afaste-se das mesas mais perigosas, com os alimentos menos saudáveis.

Proteínas versus Hidratos de Carbono. Dê prioridade às primeiras (com preferência para as do soro do leite). Os estudos mostram que a termogénese (produção de calor resultante do aumento do metabolismo que queima gordura) após uma refeição hiperproteica aumenta 100% quando comparada com uma dieta rica em hidratos de carbono.

Prefira os hidratos de carbono complexos, pois fornecem níveis de energia por mais tempo, e são lentamente transformados em glicose (maçãs, pêras, morangos, espargos
brócolos, espinafres, alho francês, couve)

Mantenha o seu sistema digestivo saudável, o que contribui para a absorção de nutrientes, podendo ainda ajudar a reduzir o desejo por alimentos e bebidas doces. O tipo de dieta e o estilo de vida podem enfraquecê-lo.

Opte pelos alimentos de baixo índice glicémico. Os alimentos que rapidamente se transformam em glicose (de alto índice glicémico) estimulam a produção de insulina e aumentam as suas reservas de gordura.

Cozinhe a vapor. É uma forma de conservar os nutrientes e o teor de fibra (essencial para manter o sistema digestivo saudável) dos alimentos frescos.

Fritos… nem vê-los. Os alimentos absorvem muita da gordura em que são fritos. Para além desta, quando frita a altas temperaturas, aumentar os níveis de radicais livres – substâncias nocivas à saúde.

Grelhe ou asse os alimentos (em vez de guisados e refogados) a temperaturas brandas, de forma a não empobrecer as suas gorduras essenciais e fibras.

Peixe, sempre que possível. Não só é uma boa fonte de proteínas, como é rico em gorduras essenciais Ómega 3, que, ao contrário de outras gorduras, são indicadas pelos estudos como benéficas na perda de peso.

Prefira as carnes brancas, como as de aves, sem pele. A carne vermelha, embora seja uma fonte de proteínas, contém uma proporção de gorduras saturadas mais alta, não aconselhada à saúde. Restrinja o consumo de carne vermelha apenas a 2 a 3 vezes por semana.

Álcool… é melhor esquecer. É certo que um copo de vinho (tinto) por dia apresenta benefícios a nível cardiovascular. Mas não se esqueça que o álcool é um produto fermentado, podendo também aumentar rapidamente os níveis de glucose.

Mantenha-se hidratado. A água é muito importante num programa de perda de peso. Não tem valor calórico e melhora a eficiência do metabolismo. Beba 1,5 l de água por dia. Mas não conte com a ajuda de bebidas de lata ou sumos de pacote – contêm açúcar. O mesmo não se aplica ao chá e café, que têm um ligeiro efeito diurético, sendo por isso aconselhados.

Coma muitas vezes ao dia. Ao comer pequenas e frequentes refeições ao longo do dia (6 a 7 p/dia), vai obrigar o organismo a despender mais energia, uma vez que o processo de digestão, absorção e metabolização dos alimentos requer energia. E, consequentemente, também perde gordura.

Controle o apetite. Recorra à ajuda das medicinas alternativas. Quer a técnica da acupunctura (através da aplicação de agulhas em pontos específicos do corpo), quer a fitoterapia (plantas como a Griffonia simplicifolia e Garcinia cambogia) podem ajudar a inibir o apetite por doces.

Satisfaça correctamente o seu desejo por doces. Com frutas frescas da época ou iogurtes. Por exemplo, sabia que uma peça de fruta de 100g tem a mesma quantidade de hidratos de carbono que uma colher de sopa de açúcar? A grande diferença está nos açúcares da fruta: são de absorção mais lenta, têm vitaminas, fibras e antioxidantes, enquanto que o açúcar tem somente calorias vazias.

Elimine o açúcar refinado da sua dieta. Opte por adoçantes naturais, como geleia de milho, malte de cevada e frutas frescas.

Não cozinhe com maionese, manteigas e margarinas. Substitua por azeite, iogurtes light e leite magro.

Em vez do sal, tempere os alimentos com ervas aromáticas frescas, especiarias ou molho de soja - uma colher de sopa de soja contém menos sódio (1g sódio = 2,5 g de sal).

Evite cereais refinados, como arroz ou massas. Prefira os integrais, pois contêm hidratos de carbono de absorção lenta.

Saladas e sopas no início da refeição. Os seus legumes verdes e hortaliças, ricos em fibras e água, vão, desta forma, promover uma sensação precoce de saciedade.

Não tome o pequeno-almoço fora de casa: será maior a tendência para cair em exageros.

Faça um treino cardiovascular 3 vezes por semana. Bicicleta, corrida ou natação. De preferência, em dias alternados para possibilitar uma recuperação adequada.

Duração mínima de 20 minutos. De acordo com o American College of Sports Medicine, os programas de actividade física desenvolvidos 3 vezes por semana, com uma duração mínima de 20 minutos, são apontados como o mínimo para que ocorra uma redução de peso e massa gorda.

Tome opções a pensar nos quilos que pretende despender: para perder apenas 1 kg de gordura são necessárias aproximadamente 4 ou 6 semas de corrida ou marcha na passadeira, 3 vezes por semana, durante 40 minutos.

Bons exercícios aeróbios, fáceis de fazer ao longo do dia, e que não requerem equipamento específico nem horário no ginásio, são andar, correr, nadar, dançar, saltar à corda, etc.

Uma hora de treino contínuo, sobretudo em marcha ou corrida, é mais eficaz do que dois períodos de 30 minutos ou três de 20 minutos, embora a quantidade seja a mesma. Em média perdem-se mais 60 kcal por sessão de treino.

Não esqueça o treino de força. Se tiver tempo, experimente combinar o exercício aeróbio com o levantamento de pesos (2 a 3 vezes por semana), para optimizar o seu treino semanal. Um corpo musculado queima mais calorias ao longo do dia.

Para conseguir que a duração da sessão de treino seja pequena (inferior a uma hora), o número de sessões semanais deve ser maior (todos os dias ou na maior parte dos dias da semana).

Saiba que um programa de exercício para a perda de peso deve promover um dispêndio energético diário (ou na maioria dos dias da semana) de mais de 300 kcal.

Actividade depois de comer. Pois perde mais peso. Faça uma caminhada após o jantar ou o almoço, por exemplo, de preferência diária.

Regularidade física. O exercício físico regular não violento disciplina o apetite e gasta energia, ou seja, calorias de gordura armazenada no tecido adiposo. Para além de beneficiar a relação entre massa magra e gorda, tonificar a pele e modelar o corpo.

Recorra a uma ajuda suplementar natural. Os melhores suplementos para queimar gordura também preservam a massa muscular magra. Procure nas lojas dietéticas produtos naturais à base de CLA (ver 22) chá verde (rico em cafeína e polifenóis), Ácidos Gordos Essenciais (o nome engana: este tipo de gorduras essenciais combate a gordura corporal), e batidos de proteínas (com preferência para as do soro do leite).

Esteja a par dos novos estudos. A novidade mais recente do mercado de controlo de peso chama-se CLA, um ácido gordo saudável, obtido da planta cártamo, usado em suplementos para queimar gordura.

Acredite em si. O primeiro passo para alcançar algo que deseja é acreditar que vai conseguir e não criar obstáculos.

Não crie falsas expectativas. Estabeleça objectivos realistas para o seu emagrecimento. Lembre-se que não existe um peso ideal. O peso ideal é aquele com que se sente bem.

Peça ajuda aos familiares que vivem consigo na mudança dos hábitos alimentares. Para que não levem tentações para a mesa.

Sem stresses. Um pequeno deslize não significa que deitou tudo a perder. Além disso, o stresse pode vir a reflectir-se nos “pneus” da sua barriga. O cortisol, hormona libertada em situações de stresse, pode acumular gordura na região abdominal. As alterações hormonais não são bem-vindas à escultura corporal.

Complemente a dieta e exercício com tratamentos que podem ajudar a firmar a pele. Como a algoterapia (a spirulina é uma das algas que mais ajuda a combater a celulite), a endermologia (tipo de ginástica cutânea) e a mesoterapia (com recurso a ampolas homeopática especificas para a gordura localizada).

Marque umas sessões de massagem. A pressão e as técnicas dos dedos sobre o corpo ajuda a desfazer os nódulos de gordura, activando, desta forma, a circulação a nível dos tecidos.